DIETA RICA EN FIBRA

Dieta rica en fibra para una vida más saludable

La fibra vegetal cumple una función elemental: la de tipo 'soluble' frena la absorción de azúcar y grasas perjudiciales, y la de tipo 'insoluble' retiene agua, facilitando la evacuación de heces. Además, tiene efectos cardioprotectores y preventivos del cáncer de pecho y colon. La obtenemos consumiendo frutas, verduras y granos, y la recomendación es de consumir 25 gramos al día, pero los españoles apenas superamos los 16 g. Estos son los alimentos que nos ayudarán a conseguirlo.

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA:

Lentejas y otras legumbres.

Las legumbres son una magnífica fuente de minerales, proteínas alternativas a las de origen animal, y sobre todo, fibra. Las lentejas de toda la vida reinan en esta clasificación con 7,4 gramos de fibra por cada 100. Unas alubias blancas naturales tendrían hasta 7,7 g. Unas judías verdes frescas, en cambio, contienen 3,2 g. por cada 100 gramos de producto.

Nueces y otros frutos secos.

Los frutos secos se han visto perseguidos por una mala fama injusta: son muy calóricos, sí, pero eso solo es un problema si los comemos como aperitivo en lugar de usarlos de sustitutivos de otras comidas. Son saciantes, lo que ayuda a adelgazar, y 100 gramos de almendras crudas nos reportará 12,5 gramos de fibra; si son nueces, 6,7 g.; y los cacahuetes -que son técnicamente legumbres- aportan 8,4 g. por cada 100.

Avena.

Una excelente opción de desayuno para sustituir a los cereales, que cuando vienen procesado a menudo son bombas de azúcar. 100 gramos de copos de avena contienen 8,4 gramos de fibra. En los famosos All-Bran de Kellogg's, a base de trigo, este aporta aumenta hasta a 17,3 g.

Manzanas y otras frutas.

Es importante que la pieza de fruta se consuma entera y no en forma de zumo o smoothies, porque entonces el aporte de fibra decaerá y aumentará la absorbción de azúcar en nuestro organismo. Una manzana de buen tamaño tiene 5,4 gramos de fibra; un melocotón grande, 3,4 g. ; un plátano o banana, 3,5 g.; y una pera de agua, hasta 7,1 g.

Cítricos.

Además de ser una excelente fuente de vitaminas y de azúcares beneficiosos cuando se consumen enteros, encontramos en la naranja grande 4,4 gramos de fibra, 3,7 g. en un pomelo de similar tamaño, y 2,2 g. por mandarina.

Hortalizas de hoja verde.

Si optamos por una ensalada de lechuga iceberg, ella sola nos aportará 1,2 gramos de fibra por cada 100 g,; si la hacemos con acelgas, serán 1,6 g.; y si son espinacas, 2,2 g. por la misma proporción

Arándanos.

Estos frutos del bosque gozan de buena fama por sus efectos antioxidantes y cardioprotectores. Y ayudan a completar la fibra que necesitamos: 100 gramos nos aportarán 2,4 g., mientras que la misma proporción de fresas supondrá 2 g. y de frambuesas, hasta 6,5 g