DIETA PARA PREVENIR ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

mayo 31, 2022

DIETA PARA PREVENIR ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Dieta para prevenir enfermedades cardiovasculares

La dieta mediterránea está considerada como la más cardiosaludable, es decir, la que mejor ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Es una dieta que se caracteriza por un alto contenido de frutas, verduras, pescado azul, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.

Pero lo más importante es que se trata de una alimentación variada, equilibrada y saludable. Sin embargo, esta dieta parece olvidada en España, tal y como pone de manifiesto un informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición publicado en 2012.

Se indica que en nuestro país se consume una cantidad insuficiente de frutas y hortalizas, pocos cereales (y en la mayoría de los casos refinados), un exceso de productos cárnicos y derivados y una elevada cantidad de alimentos con un alto contenido en sodio, grasas saturadas y azúcares refinados.

Y las personas mayores no son una excepción en cuanto estos hábitos alimenticios, más aún teniendo en cuenta que la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia tienen una elevada prevalencia en este grupo de población. Y estas tres enfermedades están consideradas como factores de riesgo determinantes en relación a las enfermedades cardiovasculares.

Dieta cardiosaludable

Las organizaciones sanitarias han elaborado una serie de recomendaciones para seguir una dieta cardiosaludable:

Tomar frutas y hortalizas todos los días: se recomienda cinco piezas de fruta y hortalizas al día, pero no más de un zumo diario, pues tiene un menor efecto saciante y no tiene las mismas propiedades nutritivas que la pieza entera. También hay que evitar las verduras precocinadas o envasadas, pues suelen tener un alto contenido en sal. Lo aconsejable es hacerlas al vapor y, llegado el caso, cocinarlas o aderezarlas con aceite de oliva.

Limitar la sal: se ha demostrado que limitar el consumo de sal a 3 gramos diarios, aporta los mismos beneficios para la salud que dejar de fumar. Hay que tener en cuenta a este respecto que la mayor parte de la sal que se ingiere procede de alimentos como el pan, la bollería, salsas, quesos, derivados de la carne y, en general, la gran mayoría de los alimentos precocinados y envasados.

Los cereales, mejor integrales: los cereales (arroz, trigo, mijo, centeno, etc.) que se suelen tomar son mayoritariamente refinados. Sin embargo, las cualidades cardiosaludables de los integrales, los que no han sido procesados, son determinantes, ya reducen el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades del corazón e incluso cáncer.

Legumbres: hay que garantizar la presencia de legumbres en la dieta, pero cuidado al prepararlas: conviene evitar platos con un alto contenido en grasa (cocido, fabada, etc.).

Más pescado y menos carne roja: los pescados como las sardinas, caballa, atún o salmón aportan grasas monosaturadas y poliinsaturadas, además de ácidos grasos esenciales, como es el caso del Omega 3. Conviene, por tanto, reducir la ingesta de carne roja y aumentar el consumo de este tipo de pescado.

Los lácteos, desnatados: el aporte de calcio de la leche y sus derivados es un fundamental para evitar la osteoporosis, pero su grasa es perjudicial para la salud cardiovacular. Por esta razón es preferible que las personas mayores consuman los lácteos desnatados.